Wäre es nicht gut, ein Frühwarnsystem zu haben, das uns auf Überarbeitung, Überforderung und Stress hinweist? Damit wir nicht erst bei den Folgen von chronischem Stress oder einem Burnout bemerken, dass Vorsicht besser gewesen wäre als Nachsicht? Was sind die Anzeichen, um Stress zu erkennen?
Überlastung und Stress kündigen sich mit Frühwarnzeichen an
Es gibt diese Warnzeichen – auf körperlicher, emotionaler, geistiger und Verhaltens-Ebene. Sie weisen darauf hin, dass wir akuten Stress haben und diesen schnellstmöglich reduzieren oder bewältigen sollten. Um diese Signale wahrzunehmen, müssen wir aufmerksam sein. Allerdings hören wir in Phasen von Überlastung weniger auf uns und in uns hinein.
Im Folgenden beschreibe ich auf den vier Ebenen, wie sich Stress bereits in frühem Stadium bemerkbar machen kann und gebe eine Auswahl an Techniken zur Wahrnehmung, damit es leichter ist, die Signale zu erkennen.
Wichtig: Akute und unklare Krankheitssymptome, vor allem im Bereich des Herzens, gehören in ärztliche Hände.
Stress & Körper
Körperliche Anzeichen von Stress sind oft die ersten, die wir bemerken. Dazu gehören:
- Muskelverspannungen, Nackenschmerzen, Rückenschmerzen
- Kopfschmerzen (Spannungskopfschmerzen, Migräne)
- Magen- und Darmbeschwerden wie Übelkeit, Verstopfung, Durchfall, Magen- und Bauchschmerzen
- Herzklopfen, Blutdruckveränderungen
- Schwindel
- Hautprobleme, unreine Haut, „Stresspickel“
- Zittern
- Kurzatmigkeit, schlechte Kondition
- Libidoverlust bei Männern und Frauen, Menstruationsbeschwerden
- Müdigkeit und Erschöpfung
So förderst du die Wahrnehmung für körperliche Stresssymptome:
Progressive Muskelentspannung: Diese Entspannungstechnik hilft, Anspannungen zu lösen und schärft gleichzeitig das Bewusstsein für Verspannungen.
Entspannungs- und Achtsamkeitstraining: Durch Body-Scans, Atemübungen, Meditation oder Yoga erhöhst du die Achtsamkeit für deinen Körper.
Stress & Gefühle
Stress kann unsere emotionale Stabilität bedrohen und zu verschiedenen Gefühlen führen:
- Wut, Ärger, Zorn
- Gereiztheit
- Frust, Traurigkeit
- innere Unruhe, Nervosität
- Lustlosigkeit
- Libidoverlust (nicht nur ein körperliches Symptom)
- Ängste, Panik, Versagensängste
So förderst du die Wahrnehmung der emotionalen Stress-Signale:
Emotionstagebuch: Schreibe regelmäßig deine Gefühle in ein Tagebuch und unter welchen Umständen sie heftiger auftreten. Dies kann helfen, emotionale Muster und die Auslöser zu erkennen. Notiere auch die positiven Gefühle und erkenne, wie du sie fördern kannst.
Hilfreich sind – bei allen Signalen – Gespräche mit Freundinnen und Freunden, Coaches und Therapeut:innen, um Belastungen loszuwerden und neue Perspektiven zu gewinnen.
Stress & Denken
Stress beeinflusst auch unsere kognitiven Leistungen:
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Gedächtnisprobleme, Vergesslichkeit, Zerstreutheit
- Leere im Kopf bis hin zum Black out
- Grübelei, negative Gedankenspiralen
- Albträume oder Versinken in Tagträumen
- Leistungen lassen nach, es passieren ungewöhnlich viele Fehler
- Unentschlossenheit, schwierige Entscheidungsfindung und Problemlösung
So förderst du die Wahrnehmung auf gedanklicher Ebene:
Gedankenprotokoll: Notiere deine Gedanken regelmäßig, um sich wiederholende negative Denkmuster (auch schlechtes Denken über dich selbst) zu identifizieren. Dies hilft, automatisierte Muster und Glaubenssätze zu durchbrechen.
Aufmerksamkeitstraining: Konzentriere dich für einen bestimmten Zeitraum auf eine Aufgabe, um die Aufmerksamkeit zu schärfen. Verzichte auf Multitasking.
Stress & Verhalten
Wer Stress hat, ändert möglicherweise sein Verhalten:
- aggressives Verhalten anderen gegenüber
- Fingertommeln, Zittern, Zähne knirschen
- schnelles Sprechen, Sprachstörungen
- gehetzte Kommunikation, nicht ausreden lassen, nicht zuhören können
- Ein- und Durchschlafprobleme
- soziale Isolation, weniger private Kontakte
- Vernachlässigung von Sport und Bewegung
- Prokrastination
- Unzuverlässigkeit
- unregelmäßiger Tagesablauf, Vernachlässigung von Routinen, keine geregelten Mahlzeiten
- mehr Rauchen und Alkoholkonsum als gewünscht und gewohnt
Wahrnehmung des veränderten Verhaltens:
Selbstreflexion: Frage dich, welche Routinen dir guttun, ob du diese verändert hast und ob es mit Stress zu tun haben könnte.
Feedback von anderen: Bitte Freunde oder Familienmitglieder um Rückmeldung, wenn sie Veränderungen bemerken.
Energie- und Stressmanagement bei chronischer Erkrankung
Wenn du eine chronische Erkrankung hast, empfindest du diese Techniken vielleicht als zu viel oder du arbeitest bereits damit. Denn du nimmst deine Körpersymptome schon übermäßig wahr, hast evtl. chronische Schmerzen, schreibst Symptom- und Ernährungstagebuch, Medikamentenpläne usw.
All das braucht Energie und erfordert Disziplin.
Du weißt, dass deine Erkrankung ein zusätzlicher, dauerhafter Stressfaktor ist, um den du dich kümmern solltest. Für dich ist Energie- und Stressmanagement deutlich wichtiger als für gesunde Menschen. Fokussiere dich darauf in einem Maße, wie es gut für dich ist. Auch Selbstfürsorge kann nämlich stressen.
Warnsignale für Stress sind Freund, nicht Feind
Wir erkennen eher Veränderungen und Signale auf körperlicher und kognitiver Ebene sowie im Verhalten. Auf emotionaler Ebene haben viele gelernt, Gefühle zu verdrängen, besonders die negativen.
Ich möchte dich ermutigen, die Frühwarnsignale nicht als Feind, sondern als Unterstützung, als Hilfe und Schutz deiner Psyche zu sehen. Und zu handeln, bevor Stress chronisch wird.
Was kann man nun tun mit zu viel Stress? Zu einem gesunden Stressmanagement gehören: Stressfaktoren reduzieren, Stress verstärkende Gedanken und Bewertungen hinterfragen, Stressreaktionen abbauen.
Wie das geht, dafür gibt es diesen Blog, auf dem ich mein Wissen mit dir teile.
Copyright: Veronika Peschke
Quellen:
Quellen: Gert Kaluza, Stressbewältigung, Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung, Springer Verlag, 2018
https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/so-erkennen-sie-stresssymptome